PLANK dan manfaatnya

PLANK

Plank adalah bentuk latihan atau olahraga yang bentuknya mirip seperti push up. Namun jika saat melakukan push up, kamu menggerakkan tubuhmu ke bawah dan ke atas, maka saat plank kamu harus menahan pose ini selama beberapa detik.

Plank yang melibatkan otot lengan, siku, dan kaki ini dipercaya bisa mengecilkan perutmu jika kamu rutin melakukannya tiap hari. Selain manfaat tersebut, berikut adalah manfaat lainnya dari planking.

Melakukan Plank Standar 

1.      Mulailah dengan kedua tangan dan lutut yang bertumpu di lantai (posisi merangkak) untuk meregangkan tulang belakang. Sejajarkan bahu tepat di atas tumpuan tangan dan pinggul tepat di atas lutut. Selagi Anda mengambil napas dalam-dalam, regangkan tulang belakang dengan cara mengangkat kepala dan tulang ekor Anda. Keluarkan napas secara pelan-pelan. Lengkungkan tulang belakang dengan cara mengangkat perut, menundukkan kepala, mengarahkan bokong ke bawah, dan memutar bahu ke depan.

• Ulangi gerakan ini secara bergantian sebanyak beberapa kali untuk meregangkan tulang belakang dan membuka otot agar bisa meregang. Jika Anda melibatkan latihan plank ke dalam olahraga yoga yang Anda lakukan sehari-hari, pose ini biasanya dilakukan sebagai awalan pose lainnya.
• Sebagai alternatif, berbaringlah di lantai pada tumpuan perut. Jika Anda tidak ingin memulai dari posisi merangkak, Anda dapat memulainya dengan berbaring pada perut lalu angkat tubuh Anda untuk melakukan posisi plank.

2.      Gerakkan tubuh Anda untuk melakukan pose plank. Regangkan kaki, lebarkan bahu, dan kepala ke depan. Tahan tubuh agar tidak jatuh ke lantai dengan jari-jari kaki dan telapak tangan. Jika Anda memulai dengan posisi merangkak, tekuk jari kaki Anda secara perlahan dan tempatkan kaki ke belakang. Buat agar tubuh dan kepala Anda menjadi sebuah garis lurus. Jika Anda memulai dengan berbaring pada perut, angkat tubuh secara perlahan sehingga posisi Anda seperti posisi push-up dasar.

3.      Carilah titik keseimbangan. Jaga agar paha tetap terangkat. Tubuh tidak boleh melengkung; tubuh harus membentuk sebuah garis yang lurus dan seimbang. Berhati-hatilah untuk tidak menurunkan pinggul Anda. Sejajarkan tubuh sehingga bahu Anda tegak lurus dengan pergelangan tangan, kemudian tahan.

• Tekan otot-otot perut untuk menarik otot panggul ke tulang belakang. Kepala harus tetap lurus dengan tulang belakang. Lebarkan bahu Anda agar posisi Anda lebih seimbang.
• Tekan bagian depan paha (kuadrisep) ke atas agar posisi tegak. Regangkan kaki Anda sejauh yang Anda merasa nyaman untuk lakukan.
• Berfokuslah pada telapak tangan yang sedang menumpu tubuh pada lantai. Seluruh permukaan telapak tangan harus menekan lantai.

4.      Tahan pose ini. Ambil napas yang dalam dan hitung. Jika Anda melakukan pose ini sebagai bagian rangkaian gerakan yoga, tahan pose plank selama lima hitungan napas, lalu teruskan ke posisi selanjutnya. Jika Anda melakukan pose plank untuk membangun kekuatan dan stamina, tahan pose ini selama yang Anda bisa. Berfokuslah untuk menyempurnakan bentuk tubuh dan memanfaatkan posisi ini.

• Jika Anda adalah seorang pemula, cobalah untuk menahan plank selama 15 detik. Lalu, tingkatkan menjadi 30-60 detik.
• Jika Anda bukan pemula, tahan pose plank selama 60 detik dan beristirahatlah sebentar. Cobalah lakukan sebanyak 3 atau 4 sesi.
• Seiring dengan meningkatnya kemampuan Anda, tambahkan waktu untuk melakukan pose ini sedikit demi sedikit. Satu menit; dua menit; tiga menit; selama yang bisa Anda tahan. Ubah variasi pose plank dan lakukan secara bergantian jika Anda ingin latihan yang seimbang, atau tahan pose tersebut selama yang Anda mau.
• Jika Anda tidak mau menggunakan stopwatch dalam latihan Anda, Anda dapat menghitungnya dengan hitungan napas. Hitung setiap napas pada saat Anda mengambil dan mengeluarkannya. Cobalah untuk menahan pose selama 5-15 hitungan napas.

5.      Akhiri pose setelah Anda selesai. Untuk melanjutkan ke posisi yoga yang lain, kembalilah pada posisi merangkak, atau berbaringlah pada perut Anda. Jika Anda tidak mampu menahan posisi yang benar (misalnya, pinggul mulai merosot), berhentilah dan akhiri pose tersebut. Pose plank tidak akan efektif jika Anda tidak melakukannya dengan posisi yang benar. Anda tentunya juga tidak ingin mencederai diri sendiri dengan melakukan posisi yang salah. 

Manfaat Plank

1.      Melatih kekuatan otot inti

         Saat kamu planking, maka kamu melibatkan semua otot inti tubuh. Memperkuat otot inti selain bermanfaat untuk mengecilkan lingkar pinggang juga akan mengecilkan perut.

2.      Menurunkan berat badan

Plank akan membakar lebih banyak kalori daripada bentuk olahraga tradisional lainnya. Jika kamu melakukan plank selama 1 menit tiap hari, maka tingkat metabolisme tubuh akan meningkat.

3.      Menguatkan tulang belakang

Plank akan memperkuat tulang belakang tanpa kamu perlu meletakkan beban yang tidak perlu di atas punggung.

4.      Memperbaiki postur tubuh

Saat kamu mulai rutin melakukan planking, kamu akan memperbaiki postur tubuh tiap kali merasa bahwa kamu duduk atau berdiri terlalu membungkuk. Planking juga akan memperkuat punggung, bahu, leher, serta otot dada.

5.      Mengurangi stres

Planking bisa meregangkan dan mengendurkan otot-otot yang kaku karena stres. Latihan ini juga akan mempengaruhi sistem saraf dan membantumu mengatasi stres yang sedang kamu rasakan.

Sebagai awalan, lakukan planking dengan waktu 20 detik. Lalu tambah durasinya setiap hari hingga kamu bisa melakukan dengan sempurna.

Sumber:

https://www.merdeka.com/sehat/5-manfaat-sehat-jika-kamu-rajin-lakukan-plank-tiap-hari.html

https://id.wikihow.com/Melakukan-Pose-Plank